Як накачати потужні ноги? Це просто! Роби присідання до запаморочення в очах!
Присідання – краща вправа для накачування м’язів ніг. Це я перевірив на власному досвіді. Та й не тільки я. «Ножні» тренування Франко Коломбо і Френка Зайна теж складалися з одних присідань. Ми присідали до повного запаморочення, змагалися один з одним у вазі, і кількості повторів. Ось кілька уроків, які я взяв з тренінгу того часу.

Положення корпусу. При підйомі з присіда корпус потрібно тримати прямо.Якщо вас так і тягне нахилитися вперед, значить, вага штанги занадто велика. Вашим м’язам спини просто не вистачає сил, щоб утримати тіло вертикально. Що тут можна порадити? По-перше, зменшіть вагу штанги до розумного. По-друге, на старті робіть потужний вдих і затримуйте дихання.З наповненою грудною клітиною нахилитися не так-то просто. Ну і третє.Через 2-3 тренування міняйте присідання на фронтальні, тобто присідайте, утримуючи штангу на грудях.

Положення стоп. Спочатку ставте стопи, як вам зручно. Головна мета початкового етапу – це неухильне підвищення робочої ваги присідань.Через рік-півтора будемо дивитися в дзеркало. Якщо об’єму не вистачає внутрішнім областям стегон, тоді буде ставити стопи широко. Якщо зовнішнім, то вузько.

До паралелі? Ні, я маю іншу думку. Новачки повинні присідати до підлоги, щоб розвинути силу м’язів ніг у всьому діапазоні присідань. Я переконаний, що повні присіди куди більш ефективні. Що стосується просунутих атлетів, то напівприсяди їм теж ні до чого. Якщо і присідати до паралелі, то час від часу, щоб порушити рутину тренінгу. Присідаючи до паралелі, ви зможете подолати вагу, яка більше за вашу звичайну робочу. Такий несподіваний струс буде корисний квадріцепсам.

Більше або менше? Коли мова йде про набір маси, то присідати потрібно, однак ваги повинні бути критичними. Особисто я виконую в присіданнях 3-4 сети по 4-8 повторів. Причому, між сетами я відпочивав близько 3 хвилин.Тим не менш, такий тренінг швидко вимотує. І тоді я переходив на 10-15 повторів у сеті. Така методика теж давала певне зростання маси, проте затягувати з нею не можна. Через місяць-півтора потрібно знову повертатися до важкого тренінгу.

Легше! Якщо у вас болить поперек, присідання без шкоди можна замінити присідаючи в тренажері Сміта. На пізньому етапі змагальної кар’єри я присідав тільки в тренажері Сміта, оскільки побоювався за низ спини. Однак я анітрохи не втратив у масі ніг. Інша альтернатива – присіди в гакк-тренажері. До речі, я виявив, що гакк-присіди краще навантажують зовнішні області стегон.

Суперсети. На початку 70-х років мені було потрібно збільшити сепарацію м’язів ніг. Я досяг мети, застосовуючи комбіновані сети з розгинання ніг і присідань, а також супер сети: присіди зі штангою на грудях плюс згинання ніг лежачи. Кожну вправу доводилося робити до граничного болю, але результат того вартий.

Відео як правильно робити присідання(щоб побачити відео зареєструйтеся це займе пару десяток секунд, це того варте)


Щоб мати красиві ноги потрібно як мінімум ходити по 2 км вдень, бігати 2 рази на тиждень(принаймі). Звичайно це можна замінити футболом або іншим спортом, надіюсь що стаття Вам сподобалась. Будьте здорові і активні!

Матеріал частково взято з http://bbuliding.org.ua/ доповнено сайтом lifetips.org.ua