
Передусім ми розповімо вам небагато про будову цих м'язів. Вони складаються з двох відділів - грудного і ключичного. Яке значення має цей розподіл? Річ у тому, що зовнішній вигляд грудних м'язів залежить від їх товщини і форми, а тренування кожного з відділів вимагає різного підходу. Причому він в себе включає не лише різні вправи, але і різні набори тренувального устаткування, різну техніку і зусилля.
Істотно впливає на результативність тренувань будова грудної клітки, адже у кожної людини є свої особливості. Згідно найпростішої класифікації люди в цьому відношенні діляться на дві групи. Представники першої мають грудну клітку плоскої форми. Якщо дивитися на таку людину спереду, то вид у нього досить широкий, тоді як при погляді збоку ніяких опуклостей помітити неможливо. Грудні м'язи таких людей розвинути не важко, навіть без особливих зусиль в жимах лежачи. Хоча з такими вправами і особливо значних силових показників досягти не вийде із-за анатомічних особливостей.
Представники другої групи мають грудну клітку плескату з боків. Якщо подивитися на таку людину збоку, то створюється враження, що груди у нього "колесом". Не дивлячись на те, що такі люди мають явні анатомічні переваги в зовнішньому вигляді грудної клітки, розвинути м'язи і надати їм правильної форми буває досить важко.
Отже, зараз поговоримо про вправи для грудних м'язів, а потім вже перейдемо до особливостей тренувань у людей обох типів.
Для того, щоб розвинути верхній, ключичний, відділ грудної клітки, необхідно виконувати вправи в положенні лежачи на похилій лаві. Цю лаву треба розміщувати під кутом від 10 до 80 градусів.
Найефективніші вправи для ключичного відділу наступні:
- На похилій лаві жим гантелей і штанги
- Розводка гантелей на похилій лаві
- Віджимання від підлоги
- Кросовери з нижніх блоків
- Пул-овери
Найбільш ефективні вправи для розвитку грудинної частини:
- Заняття по віджиманню на брусах
- Віджимання від підлоги
- Жим штанги і гантелей на горизонтальній лаві
- Лежачи головою вниз на похилій лаві розводка гантелей
- Лежачи головою вниз на похилій лаві жим штанги і гантелей
- Кросовери з верхніх блоків
- Пул-овери
- Батерфлай
У кожній з цих груп вправи діляться на формуючі і базові. Базові вправи спрямовані на збільшення сили і будову загальної маси м'язів, і виконуються з великою вагою. Формуючі вправи спрямовані на поліпшення форми і рельєфу м'язів. Виконуються вони з незначною вагою і з великою технічною точністю.
Базові вправи для верхньої грудної частини:
Жим гантелей і штанги на похилій лаві
Пул-овери
Віджимання від підлоги
Базові вправи для грудинної частини:
Жим гантелей і штанги на горизонтальній лаві
Віджимання на брусах
Віджимання від підлоги
Для ефективного і рівномірного розвитку грудних м'язів необхідно виконувати по одній базовій вправі для ключичного і грудинного відділів і по дві формуючі для кожної частини грудних м'язів.
Пропонуємо Вам приклад комплексу для хорошого розвитку грудних м'язів:
- Комплекс віджимань на брусах. Якщо Ви в силі віджатися більше 6 разів, можете чіпляти до ніг або талії невелику вагу.
- Жим і розводка гантелей на похилій лаві
- Пулл-овер
- Батерфлай
З певною періодичністю міняйте вправи - одні додайте, інші прибирайте. Рекомендується робити це щомісячно. Залежно від Вашого рівня підготовки підберіть для себе оптимальну кількість вправ і вагу снарядів. Якщо Ви новачок в цій справі, то не варто робити більше двох підходів до кожної вправи. Якщо у Вас середній рівень підготовки - робіть не більше трьох підходів до базових вправ і двох підходів до формуючих. Досвідченим спортсменам оптимальним варіантом стане 3 підходи.
Головне підходити до цієї справи з розумом і не перестаратися, тоді добрі результати будуть помітні вже незабаром.