Хочете зробити тренування важче, щоб отримати тіло своєї мрії? Так, на це знадобиться багато часу! Але немає нічого нереального. Тренування, як і будь-яке інше захід, можна і потрібно «організувати», тобто розпланувати що, навіщо і в якій послідовності.

Для початку, визначимося з цілями тренування. Всього можна виділити три глобальні цілі, які людина переслідує, приходячи до фітнес-зал.

Скинути вагу
Якщо ви новачок, почніть з циклічною тренування. Виберіть 10-12 вправ, які ви будете виконувати по 10-15 повторів одне за іншим. Відпочинок між вправами робіть мінімальним; за тренування повторите 2-3 циклу.
Якщо ви більш просунутий у фітнесі, зверніть увагу на суперсети. Зробіть 2 компресійних вправи на одну групу м'язів поспіль, потім відпочиньте 60 секунд і повторіть ще 1 або 2 рази. Виберіть вправи, які задіють відразу кілька груп м'язів, такі як присідання або тяги.

Наростити м'язи
Для більшості чоловіків підійдуть мультісети по 8-12 повторів вправи в кожному з перервою в 60 секунд між сетами. Після виконання повного кількості сетів однієї вправи, ви можете перейти до наступного.
Для більш досвідчених спортсменів підійдуть суперсети, але іншого типу виконання, ніж при скиданні ваги. Виберіть два синергетичних вправи, одне з яких буде задіяти в роботу кілька м'язів, а друге - лише одну. Наприклад, скомбінуйте жим штанги на лаві і виконанням «метелики» з гантелями.

Збільшити силу
Стандартний підхід: базові вправи (станова тяга, присідання, жим штанги), які робляться з важкою вагою, маленьке число повторів (від 3 до 5) і з великим відпочинком (до 4 хвилин) між сетами.
Для новачка це буде важко! Почніть з невеликого числа повторів із середньою вагою, потім зробіть більше з більш легким вагою і закінчите сетом з невеликою вагою, але великою кількість повторів.

Наступне, що вам необхідно, це визначитися, скільки часу і скільки разів на тиждень ви готові тренуватися. Оптимальні будуть тренування по 40-60 хвилин, але скільки разів?
2 рази на тиждень. Хороший вибір, якщо ви новачок в залі і ваша мета - скинути зайву вагу. Якщо ваша мета - наростити м'язи, то тоді доведеться збільшити час самого тренування, тому що вам необхідно буде робити більше перерв між вправами. В обох випадках, включайте в тренування вправи на всі групи м'язів.
3 рази на тиждень. В цьому випадку ви можете спробувати роздільну тренування. Легше всього чергувати дні тренувань на верхню і нижню частину тіла.
4 рази на тиждень. Досвідчені спортсмени можуть вибрати і цю програму тренувань. Найкраще призначити тренування на понеділок і четвер (високоінтенсивні) і вівторок-п'ятницю (низкоинтенсивние).

Останнє, що потрібно враховувати, організовуючи свою фітнес-програму, - це досвід.
Новачки отримують результати практично від будь-яких типів тренування. Їм слід включати вправи на всі групи м'язів з високим числом повторів і помірною вагою. На відпочинок вам цілком вистачить 48 годин. Переходьте на більш складну програму через 6-10 тижнів.
Досвідченим займаються слід вже працювати з більш важким вагою з низькою кількістю повторів, використовуючи ізоляційні вправи і роздільну програму тренування. Давайте відпочивати кожній групі м'язів 2-3 дні і ускладнюйте програму кожні 2-3 тижні.