Якщо у вас вдома завалявся гриф від штанги і кілька млинців, прийшов час здути з них пил і прокачати верхню частину тіла з швидкою, як насос, розминкою. Завдяки ній ви отримаєте м'язи, які могли б накачати в спортзалі, при цьому на довгий час.

Багато хлопців думають, що для тренувань вдома їм необхідна велика різноманітність «заліза», але це не так. Можна обмежитися і штангою, якщо строго стежити за технікою і отримувати максимальну користь з кожного повтору. Одним словом, якщо у вас є мінімальне обладнання та чітка мотивація, ви досягнете успіху в тренінгу.

Для наступного тренування вам необхідні гриф від штанги і пари «млинців» загальною вагою 25 кг (наприклад, 10,10, 2,5 і 2,5). Не недооцінюйте складність тренування! Ключ до мускулам - об'єм, тому це тренування зосереджена на збільшенні сетів, які викличуть стомлюваність мускула (вона ж біль). Жим стоячи і віджимання - центр вашої програми для розвитку дельт і грудей. Завдяки необхідності зберігати баланс, ви працюєте ще й м'язами спини і пресом, а біцепси тренуються згинальних рухами.

Почніть з віджимань від підлоги на штанзі, щоб кинути виклик своєму пресу і координації. Якщо ви відносите себе до просунутими спортсменам, не бійтеся робити цю вправу з ногами на лавці. Жим стоячи виконується з легкими вагами, але оскільки ви вже втомили груди, плечі й трицепси віджиманнями, жим буде здаватися багато важче, ніж зазвичай. Якщо ж вага все одно здасться вам занадто легким, сповільніть руху на підйомі і опусканні ваги.

Програма тренування
Між всіма сетами відпочинок 60 секунд
Віджимання від підлоги на штанзі - 6 * сетів по 12 повторів
Жим стоячи - 6 * сетів по 12 повторів
Вертикальна тяга - 4 сети по 12-15 повторів
Згинання рук зі штангою - 4 сети по 10-12 повторів

* Три сети з хватом на ширині плечей, три сети з хватом ширше плечей.

Тренуйте за такою схемою через день протягом тижня, а потім зменшите свій час відпочинку на 15 секунд, тобто між сетами перерву повинен бути 45 секунд замість 60. Після ще 3-4 тренувань зменшите свій відпочинок до 30 секунд. Потім, після ще одного тижня тренувань, ви зможете відпочивати всього 15 секунд між сетами. З кожним зменшенням періоду відпочинку ви не тільки покращує аеробну здатність, але й збільшуєте напруга в своїх працюючих м'язах.