Цей комплекс вправ зі штангою - хороший варіант для побудови красивих і сильних м'язів з мінімальною затратою часу. Кожне з них задіє тільки один вид м'язів, дозволяю іншим відпочити, навіть якщо ви робите короткий перерва між сетами.
Для початку зробіть один сет кожного з цих вправ. Потім зробіть 1 сет станової тяги штанги і 1 сет жимів лежачи, роблячи паузу в 60 секунд між ними (в цілому - 3 підходи). Нарешті, зробіть по 1 сету випадів і діагональних підйомів, з 30-секундним перервою між ними (в цілому - 3 підходи).

Станова тяга штанги
Прийміть глибокий присед, відвівши таз назад. Візьміться за гриф обома руками на ширині плечей. Виштовхуючи таз вперед, підніміться з прямою спиною нагору. Гриф повинен ковзати вздовж ваших ніг. Зробіть 3-5 повторів.

Жим лежачи
Візьміть гриф на ширині плечей і ляжте спиною на лавку, впираючись ногами в підлогу. Гриф тримайте на відстані 2-5 см від грудей. Трохи опустіть гриф вниз і зробіть жим нагору. Поверніться у вихідне положення, щоб у зігнутих ліктях утворювався кут в 45 градусів. Зробіть 3-5 повторів.

Випади зі штангою назад
Гриф покладіть на плечі і візьміться за нього двома руками ширше плечей. Зробіть крок назад правою ногою і одночасно опуститеся вниз так, щоб праве коліно практично торкалося підлоги. Затримайтеся внизу на пару секунд і поверніться у вихідне. Зробіть по 8 повторів для кожної ноги.

Діагональний підйом ваги
Встаньте ноги на ширині плечей, візьміть обома руками вага від штанги. Зігніть коліна і виведіть ваш корпус вліво, а потім випрямитеся наверх і вправо, ведучи вага через грудну клітку. Знову присядьте. Зробіть 5 повторів і змініть сторони.