У цій замітці я розповім як потрібно правильно бігати, щоб схуднути .

У мене є пара знайомих, які щодня встають рано вранці і біжать. Бігають вони підтюпцем, щоранку по 10-15 хвилин.Мета цих пробіжок, у дівчини - схуднути, у хлопця - "підсушити" мускулатуру. Обидва вони займаються цією справою вже більше півроку, але бажаного результату ніхто так і не досяг. Чому?

І за останній час вже кілька людей питали мене: "чому я не худну, незважаючи на те, що бігаю щодня?"

Спочатку я розповім, чому бігаючи кожен день по 10-20 хвилин підтюпцем спалити жир дуже складно, а потім розкажу, як потрібно бігати, щоб ефективно спалювати жир, а так само опишу свою простеньку програму тренувань, яку кожен зможе легко і просто модифікувати під себе.

Отже, відповідаю на головне питання "Чому я бігаю і не худну?"! Відповідь проста: тому, що бігаючи підтюпцем 10-20 хвилин, ти майже не спалюєш жир. Справа ось у чому: при бігу підтюпцем організм отримує енергію з глікогену, це, по суті, легкозасвоюваний цукор, що знаходиться в клітинах твого організму. І твій організм дуже швидко відновлює втрачений глікоген ... який знову ж таки йде на покриття енерговитрат. І така карусель при бігу підтюпцем може тривати досить довго, до 40-50 хвилин. І тільки коли клітини твого організму перестають виробляти досить глікогену, мудрий організм приймається за жирові клітини. Як організм розуміє, що пора використовувати як пальне жир? Лікарі говорять, що як тільки збільшується приплив крові до жирових клітин і збільшується кількість кисню, розчиненого в цій крові, починає розщеплюватися жир.Тобто коли ти починаєш серйозно втомлюватися і важко дихати =)

Підсумок: якщо є бажання позбутися від зайвого жиру, бігаючи підтюпцем, то необхідно бігати більше 50 хвилин, тобто за 40-50 хвилин потрібно "розкочегарити" організм і ще хвилин 10-20 хвилин побігати, спалюючи жир.

АЛЕ! Увага! При бігу підтюпцем (9-12 км / ч) більше години організм вичерпує весь запас глікогену, а швидкість розщеплення жиру не досить висока, що б покривати всі витрати енергії і в цей момент організм підкидає в топку легко розщеплюється білок, який знаходиться в твоїх м'язах . Так що якщо ти хочеш "підсушитися", але не хочеш втрачати м'язову масу, то довгий біг підтюпцем - не самий виграшний варіант. Читай далі.

Що ж робити тим, хто хоче скинути кілька кілограмів жиру, але не хоче витрачати на це по годині за забіг чи не хоче розлучатися з таким трудом накоченими м'язами? Відповідь проста - інтервальний біг. Що таке інтервальний біг? Це чергування бігу на максимумі зусиль і відпочинку. Я це роблю так: 100 метрів крок, 100 метрів біг підтюпцем, 100 метрів спринт з максимальною викладкою.

Подивимося, що відбувається в організмі при інтервальному бігу. Коли я біжу 100 метрів на максимумі сил, а це дуже ресурсномістке заняття, це відстань повністю покривається тим самим глікогеном, про який я згадував вище. Коли потім я йду пішки 100 метрів, організм судорожно відновлює глікоген для наступного "згвалтування", але при цьому для покриття поточних потреб розщеплюється тільки жир. Якщо чесно, то я не знаю, чому так відбувається =) Якщо серед читачів є медики - може вони пояснять. Можливо, це відбувається тому, що після спринту приплив крові до жирових клітин значно збільшується і кількість розчиненого кисню так само дуже високо. Але головне, що це працює =) І останні 100 метрів я біжу підтюпцем, по суті, відпочиваю, витрачаю і одночасно відновлюю глікоген. Через півгодини такого тренування ти витратиш безліч калорій, спалиш купу жиру і до того ж дуже втомишся. М'язова маса при цьому, за запевненням лікарів, не зменшується (і я цьому вірю, порівнюючи мускулатуру марафонців і бігунів на короткі дистанції).

Один нюанс - при інтервальному бігу серцево судинна система піддається підвищеному навантаженні і якщо в тебе є проблеми з серцем або судинами, краще попередньо порадитися з лікарем, тому інакше в один прекрасний момент ти можеш просто відключитися після чергового спринту.

Є ще один цікавий момент в інтервальному бігу. Я не раз зустрічав згадка про те, що після інтервального бігу організм продовжує активно "палити" жир протягом приблизно 6 годин. Знову ж таки, я не знаю, чому це так і чи стосується це так само до довгого бігу підтюпцем. Якщо ти знаєш, у чому тут справа - напиши, будь ласка, в коментарі.

Так само дуже сприяє спалюванню жиру силова циклічна тренування, але про неї я розповім в іншій замітці.

І під кінець - один з варіантів програми, за якою я зараз тренуюся вечорами:

1. Інтервальний біг - 30-40 хв.: 100 метрів пішки, 100 метрів біг підтюпцем, 100 метрів спринт з максимальною викладкою і так далі по колу. Без пауз і зупинок.Для орієнтиру - стандартний коло стадіону дорівнює 400 метрам. Коло шкільного стадіону - 200 метрів. Якщо бігаєш не по стадіону - просто зміряй відстань шляху на Yandex-карті лінійкою (не дерев'яною, а тієї, що мається на інтерфейсі яндекса =) в режимі супутника.
2. Після інтервального бігу - три хвилини стою в упорі лежачи на правому кулаці, три хвилини на лівому, заодно відновлюю дихання, і відразу потім - циклічна силове тренування, що включає в себе ізометричні вправи. Між вправами паузи не роблю.На все про все - 15-30 хвилин.

Разом виходить в сумі 45-70 хвилин плідної тренування, що спалює жир і підтримуючої м'язи в тонусі. І зауваж, це програма не на кожен день! Мені вистачає двох таких тренувань на тиждень, якщо потрібно підтримувати себе у формі. Для нарощування м'язової маси, витривалості, швидкості і т.д. цього звичайно буде недостатньо, але це багатьом і не потрібно.

Якщо у тебе є що доповнити або я десь набрехав - пиши в коментарі!

PS про необхідність правильного харчування в процесі скидання ваги я навмисно не став згадувати в цій замітці, тому, думаю, все про це і так знають, а якщо не знають, можуть почитати, благо статей на цю тему - тьма.