Метод тренерування для швидкого росту сили й маси м'язів » Корисні поради на всі випадки життя. Поради як правильно щось робити чи вибрати.



*

Метод тренерування для швидкого росту сили й маси м'язів

Метод тренерування для швидкого росту сили й маси м'язівДана система є єдино ефективною для шанувальників "натурального" бодібілдингу й найбільш ефективної для шанувальників "стероидного" бодібілдингу. Максимальна результативність забезпечується дотриманням комплексу з восьми основних принципів перерахованих нижче.


Принцип перший: Вільні обтяження


Банально, актуально, просто. Для "чайників" слід уточнити, що тренінг із вільними обтяженнями (штанга, гантелі, у меншому ступені тренажери типу "хаммер") втягує в роботу більша кількість м'язових волокон. Такий тренінг вимагає витрат додаткових зусиль для стабілізації рухів, що й втягує в роботу нові м'язові миофибрилли. Виключеннями можуть стати лише тренажери для икроножних м'язів. Випадки, коли бодибилдери досягають успіху, віддаючи перевагу блокам або ізолюючим вправам рідкі настільки, що носять спорадический характер. До того ж подібні спортсмени часто мають солідний стаж роботи з вільними обтяженнями в минулому, де й заклали фундамент своєї маси.


Принцип другої: Базові вправи


Ще одна тривіальність, підтверджена теорією й практикою. Подібні вправи не тільки втягують у роботу велика кількість м'язових груп, але й служать стимуляторами секреції ендогенних анаболических гормонів. Загальновідома й здатність м'язів, розвивати більшу потужність в "командній роботі" з іншими мишцами-синергистами.


Принцип третій: Неухильне збільшення робочих ваг


Багато хто "знавці" і вчені заперечують дане твердження (як втім, і всі інші принципи, що є компонентами даної методики) однак взаємозв'язок "Більші ваги - Більші м'язи" надто очевидний. Всі докази й доводи на користь третього принципу ви можете почерпнути в моїх роботах "Роль фізичної сили в створенні гармонічної статури" і "Міфи й омани силових видів спорту".


Принцип четвертий: Тривалі паузи відпочинку між робочими підходами


Обов'язкова умова для максимального ресинтеза АТФ у м'язах, що забезпечує настільки необхідне зростання силових показників. Для ефективного росту сили, тривалість пауз між робочими сетами повинна становити не менш 3 хвилин для починаючих атлетів, 4-5 хвилин для практикуючий силовий тренінг більше 2 років. Серед пауєрлифтеров пауза між підходами тривалістю 7-8 хвилин не є рідкістю, а один з авторів відомого видання "Флекс", свідчив що атлети, що володіють дійсно величезними руками цілком здатні зробити паузу в 8-10 хвилин між підходами для біцепса зі штангою понад 100 кг!


Принцип п'ятий: Діапазон від 3 до 8 повторень


Сприяє максимальному розвитку силових показників. Важливо: Даний діапазон повторень не тільки ефективний, але й травмаопасен! Необхідно дотримувати строгої техніки виконання вправ, ретельно розминатися в декількох попередніх підходах з більше високою кількістю повторень, робити попередню растяжку й самомасаж м'язів, використовувати засоби захисту (бинти, пояс, і інші елементи екіпірування).


Принцип шостої: Скорочений тренінг



Методичний ковзан Майка Менцера, Стюарта Мак Роберта й Дориана Ейтса, що став порятунком для тисяч жертв перетренованості. Винуватцями появи таких жертв нерідко ставали нещасливі книги Джо Уайдера й Арнольда Шварценеггера, що пропагували божевільні схеми двох і навіть тригодинних тренувань, що включали до 17 вправ по 3 робітників підходу в кожному! Мається на увазі скорочення тренування до 40-60 хвилин, тренінг кожної м'язової групи не частіше одного разу в 7-12 днів. Також вітається виконання максимум шести базових вправ за одне заняття по 2-3 підходу в кожному, у стилі "Високо інтенсивний тренінг" (КРУЧЕНИЙ) дійсно сприяє більше повному відновленню й сверхвосстановлению м'язів, ініціюючи й активуючи процеси росту.


Принцип сьомої: Циклічна періодизація навантажень



Цей просунутий метод особливо ефективний, і здатний допомогти рости тим, хто вже вичерпав свій потенціал, використовуючи всі вищезгадані принципи. Планомірне, грамотне варіювання інтенсивністю, комплексами, комбінаціями, стилями тренувань, повтореннями, відсотками й кілограмами це мистецтво підвладне лише деяким фахівцям. Вашому покірному слузі подібні знання роблять неоціненну послугу при зціленні клієнтів від хворобливого стану глибокого тренувального "застою". Описати повною мірою весь принцип можна лише в окремій ємній праці. Скорочена версія для чайників: "Якщо ви вже півроку тиснете лежачи 80 кг "на вісім" у трьох сетах, спробуйте пропустити один тиждень, потім попрацювати тиждень 88 кг "на 5" і тиждень 93 кг "на 4". На наступному тижні знову спробуйте зробити 3 підходи "на 8", але вже з вагою в 82.5 кг".


Принцип восьмої: Пампинг, або зброя стероидного атлета


Посилене кровонаповнення м'язів, за допомогою серії сетів або суперсетів, при великій кількості повторень (понад 10) з малою вагою й короткими паузами. Це не викликає ушкодження м'язових волокон, і не стимулює в достатньому ступені секрецію анаболических гормонів. Тому для прихильників натурального бодібілдингу даний принцип другорядний. Пампинг допоможе "натуралу" поліпшити капилляризацию м'язів і одержати потужний позитивний психологічний ефект "накачування", а також розтягти м'язові фасції. Відповідно в тренінгу без застосування стероїдів роль пампинга повинна становити лише кілька відсотків від загального обсягу занять. Для "хімічного" тренінгу "накачування" особливо необхідне, адже кров, переповняючи м'яза, посилено постачає їх бажаними, екзогенними, стероидними метаболітами! Проте, принципи прискореного росту важливі й для "хіміка". Тому лише виконавши коротку інтенсивну силову сесію (не більше 30-40 хвилин ) у дусі принципів 1-7, варто починати настільки ж коротку (20-30 хвилин) і інтенсивну частину тренування в стилі "пампинга".


Теги: тренерування, бодібілденг, м язи, план, нарожування, методика, накачатися, начака, спортивиний зал, паур ліфтін, фізичні нагрузки




Шановний відвідувач, Ви зайшли на сайт як незареєстрований користувач.
Ми рекомендуємо Вам зареєструватися або увійти на сайт під своїм ім'ям.
Зареєстровані користувачі бачать набагато менше реклами ніж Ви.


Корисна порада

^

Помітив помилку в тексті?

^
Якщо Ви помітили орфографічну помилку просто виділіть її та натисніть клавіші Ctrl+Enter Система Orphus

Цікаве в інтернеті

^
Загрузка...

Календар подій

^
Календар свят і подій. Листівки, вітання та побажання

Цікаве в інтернеті

^