Віджимання від підлоги » Корисні поради на всі випадки життя. Поради як правильно щось робити чи вибрати.



*

Віджимання від підлоги

Віджимання від підлоги



Віджимання - це "жим лежачи навпаки". У цій статті я опишу кілька поширених варіантів віджимань. Насправді ж їх існує набагато більше!

Завжди пам'ятайте, що віджимання - це жим лежачи навпаки. Похилий жим головою вгору стимулює верх грудних, а головою вниз - низ. З віджиманнями все навпаки. Типовий варіант "голова вище ніг" "вантажить" нижню область, а от коли ступні на опорі, і "голова нижче ніг", працює верх грудних.

Віджимання з широкою постановкою рук діють на зовнішні області грудних. Віджимання однією рукою - це і зовсім вищий пілотаж. Після місяця таких віджимань грудні виглядають змальовані, ніби їх відштамповані ударом формувального преса:)


Віджимання з вузькою постановкою рук
Віджимання від підлоги
Переваги: ​​Це рух, подібно жиму лежачи вузьким хватом, ставить акцент на внутрішню область грудних м'язів.



Виконання: Прийміть положення упору на прямих руках, поставивши кисті так, щоб великі і вказівні пальці торкнулися один одного (як на фото). Спочатку повільно опуститеся в нижню позицію, а потім потужним зусиллям вичавте себе вгору. У верхній точці статично напружте трицепси на рахунок "раз-два" і тільки потім опускайтеся в нижнє положення. Цей прийом підсилить корисне навантаження на трицепси.

Віджимання зі стандартною постановкою рук
Віджимання від підлоги

Переваги: ​​В першу чергу цей варіант віджимань стимулює середню область грудей. При цьому в меншому ступені працюють верх і низ великих грудних, дельти, трицепси. Статично напружена вся мускулатура спини.

Виконання: Прийміть положення упору на прямих руках. Голову не задирайте і не опускайте вниз. Утримуйте її строго на лінії хребта. Кисті рук розставте трохи ширше плечей. Спочатку опуститеся в нижню позицію, а потім потужним зусиллям вичавте себе на прямі руки. У верхньому положенні статично посильнее напружте грудні на рахунок "раз-два". Тільки потім опускайтеся до підлоги. Не розпрямляйте лікті до упору! Залишайте їх ледве зігнутими. Тримайте прес напруженим. Не допускайте "провисання" живота!

Віджимання головою вгору
Віджимання від підлоги

Переваги: ​​Коли тіло приймає положення нахилу, і ваша голова виявляється багато вище ступнею, акцент зміщується на нижню область грудних м'язів. Оскільки в цьому варіанті ноги приймають на себе більшу частину вашої ваги, ніж при звичайних віджиманнях, він відчувається як менш складний.

Виконання: Поставте перед собою лаву й упріться руками в її край трохи ширше плечей. Зігніть руки і опустіться вниз до легкого торкання грудьми ребра сидіння. Потужно вичавте себе вгору.


Віджимання головою вниз
Віджимання від підлоги


Переваги: ​​Даний варіант зміщує акцент на верхню область грудних м'язів. Вправа є складним, оскільки на руки тут доводитися більша частина ваги тала.


Виконання:
Це абсолютно той же рух, що й звичайні віджимання з тією різницею, що ваші шкарпетки впираються не в підлогу, а на поверхню лави. Кисті рук треба поставити трохи попереду лінії плечей. Це ніяк не позначиться на ефективності, зате допоможе рівновазі в початковому положенні.


Віджимання з колін

Віджимання від підлоги


Переваги: ​​Цей варіант на той випадок, коли сил вже немає, а в плані ще не один десяток віджимань. Віджимання з колін ви можете застосувати для повного "відтискання" грудних, після того, як дійдете до "відмови" у звичайних віджиманнях.


Виконання:
Прийміть положення упору на прямих руках. Під коліна підкладете що-небудь м'яке, типу гімнастичного килимка. Спину тримаєте винятково прямій. Таз не задирайте догори - тулуб разом зі стегнами утворює пряму лінію.


Віджимання з підскоком
Віджимання від підлоги

Переваги: ​​Варіант плиометрическом віджимання, розвиває вибухову силу і координацію.

Виконання: Щоб не пошкодити кисті або зап'ястя, виконуйте цей рух на який-небудь м'якої пружної поверхні. У початковому положенні обіпріться долонями на дві опори висотою 15-20 см. віджалися догори, відштовхніться від опор і "приземлитеся" на підлогу між ними. Щітки повинні виявитися на ширині, характерної для звичайних віджимань. Тут же зігніть лікті і м'яко опустите груди до підлоги. З нижньої позиції вибуховим зусиллям виштовхніть себе догори і знову "запригніте" на опори. Секрет у тому, щоб не ділити рух на фази і виконувати на одному диханні.

Віджимання на одній руці

Віджимання від підлоги

Переваги: ​​Цей цирковий варіант відмінно ростить силу плечового пояса. Він діє на грудну м'яз, що називається, від верху до низу. Попутно вкрай сильно навантажується трицепс.


Виконання: Спочатку прийміть звичайне вихідне положення для віджимань, потім відведіть одну ногу в сторону. Перенесіть вагу тіла на різнойменну руку і закладіть іншу руку за пояс. Коли навчитеся впевнено тримати рівновагу, починайте віджимання. Можливо, відразу вони у вас не вийдуть. Тоді починайте з малого - опускайтеся на 10-15 см, не глибше. Як тільки впевнено освоїте цю "глибину", спробуйте опуститися нижче - ще на 5-10 см.

Пліометріческіе віджимання
Віджимання від підлоги

Переваги: ​​Мета будь-яких плиометрических вправ полягає не стільки в збільшенні маси або витривалості м'язів, скільки у розвитку їх вибухової сили; швидка і потужна реакція мобілізує нервову систему і втягує в роботу більше м'язових волокон. Бодибилдерам це дуже корисно. Таке навантаження стимулює нервову іннервацію. Простіше кажучи, нервова мережа стає густішим і щільніше. Це висловлюється приростом маси при виконанні базових вправ з вагою.


Виконання: Вихідне положення те ж, що і при звичайних віджимання. Швидко опуститеся нижче, потім потужним ривком підкиньте себе догори, так щоб ваші руки відірвалися від підлоги. "Приземлитеся" на руки і в темпі знову повторіть рух. "Просунутий" варіант: у верхній точці хлопніть в долоні.

Віджимання з широкою постановкою рук
Віджимання від підлоги


Переваги: ​​Розставляючи руки ширше, як при жимі лежачи з широким хватом, ви тим самим знімаєте частину навантаження з трицепсів. Грудні при цьому сильніше розтягуються, а це зміщує акцент на зовнішні області грудних м'язів, стимулюючи в той же час і весь м'яз цілком.


Виконання:
Розгорніть кисті назовні під кутом в 45 градусів, щоб не перевантажити м'язи, що обертають плече, і розставте їх якомога ширше. Чим нижче ви опуститеся, тим краще. Це ж рух можна виконувати на опорах, а також головою вгору і головою вниз. Ці варіанти для качков зі стажем, стурбованих нюансами форми.


Теги: Віджимання, грудні мязи, pushups




Шановний відвідувач, Ви зайшли на сайт як незареєстрований користувач.
Ми рекомендуємо Вам зареєструватися або увійти на сайт під своїм ім'ям.
Зареєстровані користувачі бачать набагато менше реклами ніж Ви.


Корисна порада

^

Помітив помилку в тексті?

^
Якщо Ви помітили орфографічну помилку просто виділіть її та натисніть клавіші Ctrl+Enter Система Orphus

Цікаве в інтернеті

^
Загрузка...

Календар подій

^
Календар свят і подій. Листівки, вітання та побажання

Цікаве в інтернеті

^
Кофе касик оптом. Кофе cacique оптом torbafood.com.ua.