Віджимання - це "жим лежачи навпаки". У цій статті я опишу кілька поширених варіантів віджимань. Насправді ж їх існує набагато більше!

Завжди пам'ятайте, що віджимання - це жим лежачи навпаки. Похилий жим головою вгору стимулює верх грудних, а головою вниз - низ. З віджиманнями все навпаки. Типовий варіант "голова вище ніг" "вантажить" нижню область, а от коли ступні на опорі, і "голова нижче ніг", працює верх грудних.

Віджимання з широкою постановкою рук діють на зовнішні області грудних. Віджимання однією рукою - це і зовсім вищий пілотаж. Після місяця таких віджимань грудні виглядають змальовані, ніби їх відштамповані ударом формувального преса:)




Виконання: Прийміть положення упору на прямих руках, поставивши кисті так, щоб великі і вказівні пальці торкнулися один одного (як на фото). Спочатку повільно опуститеся в нижню позицію, а потім потужним зусиллям вичавте себе вгору. У верхній точці статично напружте трицепси на рахунок "раз-два" і тільки потім опускайтеся в нижнє положення. Цей прийом підсилить корисне навантаження на трицепси.

Переваги: ​​В першу чергу цей варіант віджимань стимулює середню область грудей. При цьому в меншому ступені працюють верх і низ великих грудних, дельти, трицепси. Статично напружена вся мускулатура спини.

Виконання: Прийміть положення упору на прямих руках. Голову не задирайте і не опускайте вниз. Утримуйте її строго на лінії хребта. Кисті рук розставте трохи ширше плечей. Спочатку опуститеся в нижню позицію, а потім потужним зусиллям вичавте себе на прямі руки. У верхньому положенні статично посильнее напружте грудні на рахунок "раз-два". Тільки потім опускайтеся до підлоги. Не розпрямляйте лікті до упору! Залишайте їх ледве зігнутими. Тримайте прес напруженим. Не допускайте "провисання" живота!


Переваги: ​​Коли тіло приймає положення нахилу, і ваша голова виявляється багато вище ступнею, акцент зміщується на нижню область грудних м'язів. Оскільки в цьому варіанті ноги приймають на себе більшу частину вашої ваги, ніж при звичайних віджиманнях, він відчувається як менш складний.

Виконання: Поставте перед собою лаву й упріться руками в її край трохи ширше плечей. Зігніть руки і опустіться вниз до легкого торкання грудьми ребра сидіння. Потужно вичавте себе вгору.




Переваги: ​​Даний варіант зміщує акцент на верхню область грудних м'язів. Вправа є складним, оскільки на руки тут доводитися більша частина ваги тала.


Виконання: Це абсолютно той же рух, що й звичайні віджимання з тією різницею, що ваші шкарпетки впираються не в підлогу, а на поверхню лави. Кисті рук треба поставити трохи попереду лінії плечей. Це ніяк не позначиться на ефективності, зате допоможе рівновазі в початковому положенні.




Переваги: ​​Цей варіант на той випадок, коли сил вже немає, а в плані ще не один десяток віджимань. Віджимання з колін ви можете застосувати для повного "відтискання" грудних, після того, як дійдете до "відмови" у звичайних віджиманнях.


Виконання: Прийміть положення упору на прямих руках. Під коліна підкладете що-небудь м'яке, типу гімнастичного килимка. Спину тримаєте винятково прямій. Таз не задирайте догори - тулуб разом зі стегнами утворює пряму лінію.


Переваги: ​​Варіант плиометрическом віджимання, розвиває вибухову силу і координацію.

Виконання: Щоб не пошкодити кисті або зап'ястя, виконуйте цей рух на який-небудь м'якої пружної поверхні. У початковому положенні обіпріться долонями на дві опори висотою 15-20 см. віджалися догори, відштовхніться від опор і "приземлитеся" на підлогу між ними. Щітки повинні виявитися на ширині, характерної для звичайних віджимань. Тут же зігніть лікті і м'яко опустите груди до підлоги. З нижньої позиції вибуховим зусиллям виштовхніть себе догори і знову "запригніте" на опори. Секрет у тому, щоб не ділити рух на фази і виконувати на одному диханні.

Переваги: ​​Цей цирковий варіант відмінно ростить силу плечового пояса. Він діє на грудну м'яз, що називається, від верху до низу. Попутно вкрай сильно навантажується трицепс.


Виконання: Спочатку прийміть звичайне вихідне положення для віджимань, потім відведіть одну ногу в сторону. Перенесіть вагу тіла на різнойменну руку і закладіть іншу руку за пояс. Коли навчитеся впевнено тримати рівновагу, починайте віджимання. Можливо, відразу вони у вас не вийдуть. Тоді починайте з малого - опускайтеся на 10-15 см, не глибше. Як тільки впевнено освоїте цю "глибину", спробуйте опуститися нижче - ще на 5-10 см.

Переваги: ​​Мета будь-яких плиометрических вправ полягає не стільки в збільшенні маси або витривалості м'язів, скільки у розвитку їх вибухової сили; швидка і потужна реакція мобілізує нервову систему і втягує в роботу більше м'язових волокон. Бодибилдерам це дуже корисно. Таке навантаження стимулює нервову іннервацію. Простіше кажучи, нервова мережа стає густішим і щільніше. Це висловлюється приростом маси при виконанні базових вправ з вагою.


Виконання: Вихідне положення те ж, що і при звичайних віджимання. Швидко опуститеся нижче, потім потужним ривком підкиньте себе догори, так щоб ваші руки відірвалися від підлоги. "Приземлитеся" на руки і в темпі знову повторіть рух. "Просунутий" варіант: у верхній точці хлопніть в долоні.


Переваги: ​​Розставляючи руки ширше, як при жимі лежачи з широким хватом, ви тим самим знімаєте частину навантаження з трицепсів. Грудні при цьому сильніше розтягуються, а це зміщує акцент на зовнішні області грудних м'язів, стимулюючи в той же час і весь м'яз цілком.


Виконання: Розгорніть кисті назовні під кутом в 45 градусів, щоб не перевантажити м'язи, що обертають плече, і розставте їх якомога ширше. Чим нижче ви опуститеся, тим краще. Це ж рух можна виконувати на опорах, а також головою вгору і головою вниз. Ці варіанти для качков зі стажем, стурбованих нюансами форми.