Біг - секрет здоров'я(Як правильно бігати?) » Корисні поради на всі випадки життя. Поради як правильно щось робити чи вибрати.



*

Біг - секрет здоров'я(Як правильно бігати?)

Біг - секрет здоров'я(Як правильно бігати?)
Біг - це, напевно, найпоширеніший вид аеробних тренувань. Він не вимагає спеціального обладнання та навичок. Бігати може кожен. Хочу представити вашій увазі статтю, в якій йдеться не тільки про користь бігу, але і порушені деякі питання про поєднання бігу з силовими тренуваннями.

Користь бігу.

На сьогоднішній день біг залишається одним з найефективніших способів цілеспрямованого тренування серця.

Він активно сприяє профілактиці серцево-судинних захворювань, активізує метаболізм серцевого м'яза, попереджає склеротичну закупорку судин і інфаркт.

Цілеспрямовані тренування в бігу призводять до зниження пульсу, як при виконанні фізичних навантажень, так і в стані спокою. Це нормалізує кров'яний тиск, який зазвичай має тенденцію підвищуватися з віком.

Почнемо з того, що біг не вимагає особливої ​​екіпіровки і не пред'являє якихось особливих вимог до погоди. Бігати можна завжди і скрізь. Але біг культуриста повинен носити підкреслено спокійний характер. Екстремальних навантажень вам достатньо на тренуваннях, та втім і не в цьому справа. Вам потрібно здорове серце, яке не підвело б вас з віком. Для цього серце необхідно тренувати. Однак для досягнення мети - здоров'я, а не рекорду - необхідні оптимальні, а не зношують навантаження. Спокійний розмірений біг для серця - це щось на кшталт ліки.

Правила бігу.

Біг повинен бути помірним.
Тренування серцевого м'яза не повинен перенапружувати м'язи. Кращий індикатор правильних тренувань - задоволення. Культуристові не потрібно ставити рекорди швидкості бігу і його дистанції. Орієнтуватися необхідно тільки на час бігу!

Ніколи не бігайте кілька днів поспіль.
Під час бігу зв'язковий апарат піддається серйозному навантаженні і потребує відновлення точно так само, як і м'язи після тренування. Тому між днями бігу необхідно робити як мінімум один день відпочинку.

Купіть собі відповідне взуття.

Майте на увазі, що всі кросівки мають своє цільове призначення. Одні з них призначені для футболу, інші - для баскетболу, волейболу і т.д. Потребуєте кросівки для кросового бігу.
Небезпека бігу полягає в тому, що він створює ударні вібрації для хребта. Тому купите собі якісні кросівки на товстій підошві і пружною, бажано з особливим пристосуванням, що дозволяє додатково обжимати ступню за рахунок підкачки повітря.

Вірно вибирайте одяг.
Правила тут такі: у спеку одягайтеся легко. А от у холод надіньте кілька тонких майок або футболок замість однієї або двох товстих і теплих, т.к. коли ви тільки виходите з будинку, вам, можливо, буде холодно. Однак у тому ж одязі в кінці дистанції, цілком ймовірно, стане занадто спекотно.

Вибирайте поверхню.
Дві речі однаково шкідливі при бігу - занадто м'який грунт і занадто твердий. Не слід бігати по піску і по асфальту. Також не слід вибігати в гору і збігати з неї - перепади висот при бігу негативно позначаються на колінних суглобах.

Навчіться розслаблятися.
Під час бігу працюють м'язи ніг, ну а що відбувається з рештою мускулатурою? Поспостерігайте за собою і ви побачите, що м'язи плечового пояса у вас напружені. Це звичайна реакція новачка. Свідомим зусиллям розслабте плечі, верх спини, шию і груди. Якщо це у вас не вийшло, значить ви біжите занадто швидко. Сповільніть біг і добийтеся потрібного розслаблення!

Ніколи не бігайте з травмою.
Якщо ви отримали навіть невелику травму, наприклад, злегка розтягнули сухожилля ступні або відчуваєте всього лише дискомфорт в області якихось зв'язок, не бігайте. Замініть біг плаванням або прогулянкою на велосипеді. Запам'ятайте: біль при бігу виключає біг!

Займайтеся бігом одночасно з бодібілдінгом і вправами, що розвивають гнучкість і рухливість суглобів.
Культурист, який поряд з бодібілдінгом практикує біг і розвиває суглобову гнучкість, здатний знайти справді досконалу атлетичну форму, точніше, вчинене здоров'я. Або принаймні наблизитися до цього ідеалу ближче, ніж будь-хто інший.

Зробіть біг звичкою.
Біг повинен стати такою ж звичкою, як і чищення зубів вранці. Причина в тому, що користь від бігу буває лише при регулярному застосуванні. Ніколи не відміняйте біг через погоду. Біг під дощем - чудове закаливающее засіб, в тому числі і для характеру.
Позитивні зрушення з'являються під кінець другого тижня і потім накопичуються в міру бігового стажу.

Вступна програма.

Якщо ви вирішили взятися за себе після довгої перерви в заняттях спортом, перш за все зверніться до лікаря і пройдіть всебічну діагностику організму. Якщо зі здоров'ям усе в порядку, починайте вводити себе в область підвищених фізичних навантажень вкрай поступово.

Дослідники вважають, що найкращий оздоровчий ефект має порівняно невелика сумарна дистанція на тиждень - всього 5 км. Пробігати її потрібно в три прийоми з перервою в день. Така норма - це свого роду нижню межу аеробного навантаження. Ви вважаєте, що можете пробігти більше? Ось цього якраз і не треба робити! Адже мова йде про оптимальну дистанції з точки зору тренування серця. Інших цілей у вас просто не може бути, якщо ви - культурист.

Перші 2-3 тижні обмежтеся пішими прогулянками тривалістю 25-40 хвилин. Потім починайте поєднувати ходьбу з нетривалим бігом - 2-3 хвилини. Таким чином ви будете долати дистанцію частково бігом. Нарешті ви відчуєте, що можете здолати всю дистанцію бігом. Ось тоді починайте вступну бігову програму.

Як стверджують дослідники, вам не потрібно бігати більше, ніж 30-40 хвилин. Саме такий часовий інтервал бігу призводить за умови регулярності до найвищої тренованості серцевого м'яза. Проте підходити до даного півгодинному інтервалу бігу потрібно поступово.

Тиждень 1
День 1 - 15 хвилин
День 3 - 20 хвилин
День 5 - 15 хвилин

Тиждень 2
День 1 - 20 хвилин
День 3 - 15 хвилин
День 5 - 20 хвилин

Тиждень 3
День 1 - 15 хвилин
День 3 - 25 хвилин
День 5 - 20 хвилин

Тиждень 4
День 1 - 20 хвилин
День 3 - 25 хвилин
День 5 - 20 хвилин

Тиждень 5
День 1 - 25 хвилин
День 3 - 20 хвилин
День 5 - 25 хвилин

Найпоширеніші запитання.

Введення в тренувальну програму бодібілдингу бігу породжує кілька принципових питань:

Чи є спеціальна програма бігу для культуристів?

Регулярний біг позитивно позначається на тренуваннях, оскільки сприяє поступовому розплавлення підшкірного жиру і активізує темпи метаболізму.

Починати бігати потрібно з 10-12-хвилинних інтервалів 2-3 рази на тиждень. Біг - повільний, спокійний. Через 2 тижні довжину дистанції та загальну тривалість бігу необхідно підняти до 15-25 хвилин. Бігати потрібно ті ж 3 рази на тиждень.

Через 7-10 днів уважно оцініть себе в дзеркалі. Чи справді шар підшкірного жиру зменшився? Одночасно потрібно оцінити своє самопочуття: чи немає втоми, м'язових болів, апатії й песимізму - типових супутників надмірних енергетичних витрат. Якщо все гаразд, продовжуйте бігати і далі, інтуїтивно намацуючи оптимум бігового навантаження.

Якщо ж організм не встигає відновлюватися, скоротіть час бігу або замініть його якимось іншим видом аеробної активності - плаванням, велосипедом. Потім знову спробуйте почати бігову програму.

Чи не призведуть тренування в бігу до падіння м'язової «маси»?

Будь-яка фізична діяльність, чи йде мова про біг, велосипеді, плаванні, тенісі тощо, супроводжується витратами енергії. Чим більше навантаження, тим вище ці витрати. Ось тому перш ніж приступати до бігу в його оптимальною для культуриста дозуванні - 20 хвилин тричі на тиждень, подумати про свої цілі.

Якщо вам необхідний «рельєф», то бігати можна і довше. Якщо ви практикуєте силові тренування в контексті циклічного тренінгу, то рівень бігового навантаження має сенс зменшити. Теоретично рекомендований оптимум бігового навантаження в міжсезоння не зменшить вашу «масу» з огляду на вкрай невисокої витрати енергії.

Коли потрібно бігати?

Це знову-таки залежить від ваших цілей. Бігати краще в дні відпочинку між тренуваннями, якщо ви тренуєтеся тричі на тиждень. Це вбереже вас від накопичення підшкірного жиру. У періоди боротьби за «масу» в рамках циклічних тренувань бігати потрібно в день тренувань. Це прискорить послетренировочное відновлення.

Якщо ви проводите легкі підтримують тренування, бігайте прямо після тренування, щоб до кінця звільнити «склади» глікогену в печінці і м'язах. Ісключеіе: дні, коли ви тренуєте ноги. У такі дні біг виключений.

Як полегшити собі біг?

Не бігайте там, де ви станете об'єктом уваги дурнів. Бігайте по стадіону або десь там, де вам ніхто не заважатиме. Бігайте з кимось - із другом, дружиною, дитиною, собакою ...


Теги: біг, аеробіка, спорт




Шановний відвідувач, Ви зайшли на сайт як незареєстрований користувач.
Ми рекомендуємо Вам зареєструватися або увійти на сайт під своїм ім'ям.
Зареєстровані користувачі бачать набагато менше реклами ніж Ви.
Група: Користувачі
Інформація про користувача
Реєстрація: 9.09.2011


Новин: 3
Коментарів: 30
ICQ:
17 вересня 2011 17:47#1

Написав: KLUKVA

дуже важлива інфа, не знала, що бігати треба через день)



Корисна порада

^

Помітив помилку в тексті?

^
Якщо Ви помітили орфографічну помилку просто виділіть її та натисніть клавіші Ctrl+Enter Система Orphus

Цікаве в інтернеті

^
Загрузка...

Календар подій

^
Календар свят і подій. Листівки, вітання та побажання

Цікаве в інтернеті

^